Alle Lebensmittel im Überblick

Alle Lebensmittel im Überblick

Lebensmittel		Top-Gehalt an:		Wie oft essen?		Bestes Rezept
Orange		Folsäure, Hesperidin		wöchentl. 2-3 Früchte		als Snack o. frisch gespresst
Knoblauch		adernschützendem Allicin		nach Belieben		zu Pasta m. Olivenöl und Petersilie
Portulak		Alpha-Linolensäure, Vit. E		1 x wöchentl.		als Salat m. Äpfeln u. Rapsöl
Haferflocken		Beta-Glukanen, Zink		tägl. 3-4 EL		im Müsli o. als warme Hafersuppe
Leinsamen		Alpha-Linolensäure; Lignanen		tägl. 1 EL		in Müsli, Joghurt, über Salat gestreut
Hering		Omega-3-Fettsäuren, Vit. D		1 x wöchentl.		Hering in Tomatensauce auf Brot
Tunfisch		Omega-3-Fettsäuren, Jod		1 x wöchentl.		gebraten m. Olivenöl u. Zitrone
Olivenöl		Ölsäure, Phytosterinen		tägl. 1-2 EL		zum Dünsten, Braten, Salat
Rapsöl		Alpha-Linolensäure, Vit. E		tägl. 1-2 EL		zum Dünsten, Braten, Salat
roter Traubensaft		antioxidativem Resveratrol		mehrmals wöchentl.		als erfrischender Morgendrink

Lebensmittel		Top-Gehalt an:		Wie oft essen?		Bestes Rezept
Melone		zellschützendem Beta-Karotin		häufig in der Saison		gekühlt u. pur, im Salat u. Müsli
Paprika		Vit. C, Karotinoiden		häufig in der Saison		im Salat, m. Dip, gedünstet o. gebraten
Avocado		Vit. E, B6, Biotin		1 x wöchentl.		als Guacamole o. Brotauftstrich
Tomaten (Dose)		antioxidativem Lykopin		1 x wöchentl.		Pasta m. Tomatensauce
Waldbeeren (TK)		zellschützenden Anthocyanen		mehrmals wöchentl.		im Müsli, Jughurt, Eis, als Drink
Aprikose (getr.)		Beta-Karotin, Vit. E		tägl. 3-4 Stück		als Snack; Wichtig: Wasser dazu trinken!

Lebensmittel		Top-Gehalt an:		Wie oft essen?		Bestes Rezept
Apfel		Pektin, Polyphenolen		tägl. 1-2 Früchte		roh gerieben m. Zimt u. Zitrone
Hagebutte		Vit. C, Pektin		mehrmals wöchentl.		Hagebuttenmus i. Müsli, Dressing, Shake
Heidelbeeren		antioxidativem Anthocyanen		häufig in der Saison		Shake m. Milch u. Mandeln
Artischocke		Vit. B1, Inulin		häufig in der Saison		gekocht m. Joghurt-Knoblauch-Dip
Gschwelllti		komplexen Kohlenhydraten		2-3x wöchentl.		m. Quark, Leinöl u. Schnittlauch
Emmentaler		Kalzium, Vit. D		2-3x wöchentl.		auf Brot
Roggenvollkornbrot		Ballaststoffen, B-Vit.		tägl. 2 Scheiben		dick geschnitten, dünn bestrichen
Nussmüsli		komplexen Kohlenhydraten		3-4x wöchentl.		m. Früchten der Saison
Hirse		Magnesium, Vit. B6		2x wöchentl.		als Beilage zu Fisch, Tofu o. Fleisch
Kidneybohnen		Ballaststoffen, Eiweiß		1x wöchentl.		als Salat m. Tomaten u. Tunfisch
Zimt		Polyphenolen, äther. Ölen		nach Belieben		im Gulasch, zu Desserts, auf Milchschaum
Kürbiskerne		Magnesium, Eisen		tägl. 1 TL		als Snack, zu Salaten
Gemüsesaft		Karotinoiden, Flavonoiden		mehrmals wöchentl.		als Apertif vor dem Essen

Lebensmittel		Top-Gehalt an:		Wie oft essen?		Bestes Rezept
Kiwi		Vit. C		3-4x wöchentl.		Snack, Chutney, Marmelade
Brokkoli		Isothiocyanaten		2-3x wöchentl.		Asia-Gemüsepfannen, Salat
Petersilie		Chlorophyll, Karotinoiden		mehrmals wöchentl.		Gewürz, Pesto, Tabbouleh
probiotische Joghurt		probiotische Bakterien		wichtig: tägl.		m. Hagebuttenmus u. Leinsamen
Tofu		Phytoöstrogenen, Eiweiß		1x wöchentl.		statt Fleisch u. Fisch, in Suppe
Rinderfilet		Zink, Eisen, Vit. B12		2x wöchentl.		Streifen im Wok gebraten, m. Sesam
Spinat (TK)		Karotinoiden, Folsäure		2x wöchentl.		m. Tomaten u. Olivenöl zu Pasta
Kurkuma		Kurkumin		nach Belieben		in Currys und Asia-Food
Meerrettich		Senfölen		1x wöchentl.		zu geräuchertem Lachs, auf Brot
dunkle Schokolade		antioxidativen Flavonoiden		tägl. 1 Riegel		pur!
grüner Tee		Polyphenolen		tägl. 1-2 Tassen		1 TL/Tasse, 2 Min. ziehen lassen
Cranberrysaft		Proanthocyanidinen		mehrmals wöchentl.		zur Prophylaxe tägl. 2 Gläser

Lebensmittel		Top-Gehalt an:		Wie oft essen?		Bestes Rezept
Mango		Beta-Karotin, Vit. C		häufig in der Saison		Snack, m. Zitronensaft im Obstsalat
Chicorée		Bitterstoffen		häufig in der Saison		Salat m. Joghurt-Honig-Sauce
Buttermilch		Kalzium, Eiweiß		2-3x wöchentl.		als Shake m. Mango
Trutenbrust		B-Vit.		2-3x wöchentl.		m. Avocado-Creme auf Vollkornbrot
Knäckebrot		Ballaststoffen		tägl. 1-2 Scheiben		m. fettarmem Kräuterfrischkäse
Sauerkraut		Ballaststoffe, Senfölen		häufig in der Saison		m. Äpfeln gedünstet, als Suppe
Wildreis m. Gemüse		komplexen Kohlenhydraten		1-2x wöchentl.		m. gehackter Petersilie bestreut
Chili		Capsaicin		nach Belieben		als Scharfmacher – auch für Süßes!
Mineralwasser		verschiedene Mineralien		tägl. 1,5 bis 3 Liter		stilles Wasser ist bekömmlicher

Quelle: Fit for fun

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